忧郁，是每一个人或多或少都会有的情绪经验，当一个人觉得自己面临着无可挽回的失落或是内心的期望无法达成，忧郁的情绪便会随之出现。这样的情绪虽然令人不舒服，但事实上，它却有着帮助我们适应环境的正面功能。忧郁情绪有两项正面功能，其一为提醒我们必须积极地去寻求资源的协助；另一方面，忧郁情绪告诉我们需要重新评估并调整自己内心的渴望或追求，才能配合现实环境的要求。不过这样的功能必须是良好调节的情绪才会具有。
「郁卒」的导师
首先，我们先来看一个出现忧郁情绪的案例，它在日常生活中是屡见不鲜的。
魏小姐是某国中的新进老师，在她进入该校的第二学期，即被分派到一个恶名昭彰、所谓「恶质学生」最多的班级，担任导师的工作。她接到通知以后心里非常不平衡，觉得教务组的同事怎麽可以这样欺负一个新来的老师，把大家都不想教的班级硬生生地丢给她，而且事前完全没有和她商量过；另一方面，她也着实担心自己没有能力应付那群可怕的学生，接下来的日子可能会被他们整垮。魏小姐虽然有满腹的怨恨和惶恐，却没有能力改变任何既定的事实，加上其他同事都只求自保，根本不可能帮助她、跟她交换班级，于是愈想心情就愈差。
这样恶劣的心情并没有结束，回到家以后的魏小姐依旧是闷闷不乐、板着一张脸孔躺在床上，她的先生很快就发现魏小姐不太对劲，但是也搞不清楚发生什麽状况，小心翼翼地问了一句「怎麽了？」，却只得到魏小姐一个爱理不理、厌烦的眼神，她的先生觉得莫名其妙，认为「女人就是难搞！」，决定闪得远远的，免得被扫到台风尾，于是独自到客厅看电视，不再理会魏小姐。
魏小姐就这样躺在床上，一直想着自己被迫当「坏班」导师这件事，脑子里出现的，不是同事间的无情无义，就是那些可怕学生可能出现的恶劣行为，心情愈来愈低落，原先还期待先生能够多给她一些关心，没想到先生根本不理睬她，心里更觉得难过和失望，却也不知如何是好，只好继续躺在床上，任由忧郁的情绪恣意地在她身上蔓延开来……
克服忧郁情绪的步骤
事实上，忧郁的情绪并非想像中那麽难以控制的，但是如果长期下来都没有妥善的处理，却可能会发展成令人担心的「忧郁症」。接下来介绍五个有效克服忧郁的步骤，根据这些步骤，按部就班地调整自己的情绪，便能够成它克服忧郁情绪，不让自己的生活笼罩一片蓝色的忧郁。
1.先处理忧郁情绪，再处理问题
遇到不如意的事情，便可能会出现忧郁情绪，但是成尼J服忧郁的优先次序却是「先处理忧郁情绪，再处理问题」。情绪很差的状况下只是一味地想着所面临的问题和困境，可能只会鑽牛角尖，反而更难找到好的解决之道。比较好的做法是：先试着做一些与解决问题无关却可以提升自己情绪的活动，如喝喝茶、看看电视、或找人谈谈，宣洩一下心中的不舒服，让自己的情绪变得好。像文中那位郁卒的导师，因为只想着如何解决问题，不理会本身低落的情绪，反而让忧郁的情绪不断地加深，问题反而越难解决。
2.发出心情不佳的讯息。
出现忧郁情绪时，请你记得要跟周遭重要的亲人「发出心情不佳的讯息」。如果你觉得不知道怎麽做或是觉得做起来很困难，那表示你平常缺乏练习与准备，而不是没有需要那样做。因此，建议你：事先让亲人知道，当你情绪低落的时候有什麽表徵，以及你希望他们发现了以后怎麽做反应。像案例中的魏小姐，她心里期待着被先生关心，但她并没有向先生发出「清晰」的讯息，如果魏小姐能够清楚地告诉先生自己心情不好，希望先生能够抱抱她、哄哄她，相信先生的体贴与安慰就能很快地帮助魏小姐改善忧郁情绪。
3.让「身体活动」以提升情绪。
当出现忧郁情绪时，通常最想做的就是蜷缩在角落不动，但是这时候让「身体活动」却是提升情绪的不二法门，因此如何让自己动起来变得很重要！有两个要点可以让自己「慢慢」动起来。第一、把期望动起来的目标（譬如：由躺床改变成出去走走）分成几个连续的等分，先鼓励自己由简单、容易办到第一步做起（如：先要求自己坐在床沿），然后再进行下一步，依此类推，出去走走便不难达成。第二、对进步过程的期望要正确，其实进步是「有进有退」，如：走5步退1步，棒一点的表现是走10步退1步，期望自己全然只有进步是不符合真实状况的。如果只是像魏小姐一样躺在床上懒得动，情绪只会愈来愈糟。
4.多样化思考问题。
一旦情绪有所提升以后，才是面对问题的最恰当时机，处理问题时除了要尽力思索可能的解决方法外，也要让自己对问题的观点尽量多样化、丰富化。至于，如何让自己的思考变得富有弹性呢？不妨多多询问其他人的观点，特别是那些有经验的人。以魏小姐为例，她可以去询问一些资深的老师以吸取更多的经验，或是多想想也许所谓的「坏学生」也有可爱的一面。
5.重新审视自己的价值观
「从负面的事件看出正面的价值」是人类因挫折而变得成熟的重要步骤。忧郁情绪可以促使我们重新审视自己的价值观与内心追求，而逐渐调整到最适合自己的状态。藉着不断的调整，个人与环境的「契合度」才会愈来愈高。当魏小姐能够调整好自己的情绪后，她可以进一步审慎地思考：自己是否真的喜欢教职这样一份工作，或是自己的耐心、人格特质到底适不适合当老师，然后做出正确的选择，让生活变得更好。
以上这五个步骤是累积多年的经验所得，这样的处理原则确实引导了一些朋友克服他们的忧郁情绪，真心地希望这样的知识也能够对您的情绪管理有所帮助，当您愈熟悉这些步骤，愈能运用自如。